ダイエット どれくらいまで食べていいの?

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ダイエットしたいけど実際どれくらい食べるの我慢したらいいのか分からない。
ダイエット中ってどんなものを我慢したらいいの?
逆にどんなものを食べたらいいの?

そんな疑問に答えていきたいと思います。

    本記事の内容

  1. 痩せるカロリーの食事ってどれくらい?
  2. これを食べてたら太ってしまう食べ物
  3. どんなものを食べればいいの?

痩せるカロリーの食事ってどれくらい?

1日の目標摂取カロリー

以前の記事で、痩せるための1日の摂取カロリーは<1日の消費カロリー>-500kcalがベストですよっていう話をしましたね。1日の消費カロリーがわからないって人はこちらの記事に詳しく書いてますので、参考にしてください。

平均的な体型(157cm,52kg)の女性の1日の消費カロリーが約2000kcal、(172cm,67kg)の男性の1日の消費カロリーが約2400kcalですよって話でしたね。

でもダイエットを考えてる人なのでこの基準よりは体重が5kg~10kg重いと仮定してそれぞれ+100kcal~200kcalして考えてみると、ダイエットを考えている女性の1日の消費カロリーを約2100kcal、男性の1日の消費カロリーを約2500kcalとなります。身長が全然違う方も体重ベースで消費カロリーを考えたほうがよいのでこの値を参考にしてください。体重がもっと重いよって方はたしかにもう少し消費カロリーが多いですが、最終的に目指すべきところは、同じところだと思うのでできればこの値を参考にしてください。

この1日の消費カロリーを基準にして-500kcalした摂取カロリーを考えると、女性が約1600kcal、男性が約2000kcalが無理なく、早く痩せるための1日の食事量ということになります。

目標のカロリーって食事にするとどれくらい?

じゃあ1600kcal、2000kcalって実際どれくらい食べていいのか。

1番気になるところはここですよね。

正直皆さんが考えてるより食べられないんじゃないかなと思います。いくつかの食べ物を例に考えてみましょう。

  • コンビニのおにぎり    約200kcal
  • 牛丼(並)        約700kcal~900kcal
  • ラーメン(店)      約450kcal~500kcal

皆さんがよく食べるんじゃないかな?ってものをあげてみたんですが、コンビニのおにぎりだと男性は10個、女性は8個程度が目安になります。意外と食べれるんじゃないかと思った方もいるかもしれませんね。

ごはんなどの炭水化物はダイエットでは控えるべきだとよく言われていますが、ぼくの意見としてはご飯には最もカロリーの元となる脂質がほとんど含まれていないので、量の割にはカロリーはそこまで高くないので、必要以上に制限しなくてもいい食べ物だと思います。

ところが牛丼などのように脂質が多い料理になってくる一気に変わってきます。女性だと2杯、男性でも2杯と軽い軽食分くらいの量しか食べられないくらいのカロリーになります。ダイエットではこの脂質(油)があまり多くない食べ物を中心に食事を考えていかないと難しくなってくるということですね。

ラーメンも単体で注文するとそこまで問題はないのですが、脂質が多く含まれるチャーハンや餃子を一緒に注文してしまうだけであっという間に1000kcalを超えてしまうようなこともあるんです。

これを食べたら太ってしまう食べ物

  1. お菓子(グミやガムは除く)
  2. 菓子パン
  3. ジュースやお酒などのドリンク

皆さんがよく食べたり飲んだりしてるんじゃないかなと思うものを3つほど上げさせてもらいました。正直こんなもの誰でも知ってるよって思ったかもしれませんが、実際お菓子や菓子パン、ドリンクってどれくらいのカロリーがあるか知ってますか?

チョコレートやクッキーは大きさにもよりますが約300kcal~約500kcalくらいのものが多く、ポテトチップスは大きいものだと約800kcalのものもあります。        菓子パンも約300kcal~約500kcal近くものが多いです。

つまりこれらのものを軽く1つ2つ食べるだけで1日の目標摂取カロリーの1/3から半分くらいを占めてしまうことになってしまうんです。

そしてジュースやお酒、エナジードリンク、こういったドリンクを飲む人多いですよね。正直僕が見てきた経験では、太ってる人の原因として1番多いのはこれじゃないかなって思ってます。                                   皆さん普段何気なく飲んでると思いますが、ジュースは500mlのペットボトル1本で200kcalを超え、お酒やエナジードリンクも350mlの缶で約150kcalもあるんです。     これらを1本飲んだらおにぎり1個我慢しないといけないような感じです。すごいカロリーですよね。

ですから本当に痩せたいと考えている人はまず僕があげた3つの食べ物、飲み物を少しでいいから我慢したり、今時どんな商品にもカロリーは記載されているので、カロリーを知ったうえで考えながら選んでいきましょう。

どんなものを食べればいいの?

食べないほうがいいものは分かっていても、じゃあ何を食べればいいのかってわからないですよね!

正直これは正解といったものはないかと思います。

野菜やフルーツであればいも類以外はなにを食べてもカロリー的には全然少ないので野菜、フルーツをいっぱい食べろといってしまえばそれまでなんです。

でもそんな食事が続けられる人は多くないはず(フルーツは値段的に難しいかな?)。だから僕からいえることは水分の多い食べ物を選んだほうがいいってことくらいかなと思います。

なぜ野菜にカロリーがあまりないのか?それはほとんどが水分だからです。水分が多いことで炭水化物やたんぱく質、脂質がほとんどなくカロリーが少ないということなんです。

これと同じように水分量の多い食事をとることがなるべく少ない量でお腹を満たしながらカロリーを抑えていく秘訣になります。                     例えば豆腐も水分が多く量の割に比較的カロリーが少ない食べ物の一つです。ごはんも雑炊やおかゆにすることでカロリーは変えずにより満腹感を味わえるようになります。(カレーやシチューなどは水分が多そうに見えますが、しっかりカロリーは高いので注意!)

今回の記事ではある程度食べやすいものを選びながらどんな食事をしていけばいいかを提案しましたが、食べ物が何でもいいよって方は俗にいうビルダー飯ですね。本気で減量するためだけの食べ物もまた紹介していけたらと思いますんで、よかった見に来てください!

それじゃ、ご視聴ありがとうございました。

 

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